Altitude et préparation physique  

Même en haute altitude et avec un peu d'entraînement on peut tout grimper, quels que soient

la longueur des cols et les pourcentages à affronter... et si nécessaire le mental fera le reste !

Recommandation 

Au minimum 3 jours d’acclimatation à Leh seront nécessaires (3500 m) avant d’envisager n’importe quel circuit à vélo qui vous demandera, quel que soit votre niveau de préparation, un effort auquel votre corps n'est pas habitué. Nous vous conseillons de vous acclimater doucement avant de commencer le raid vers la Nubra Valley qui en altitude (Khardung La Pass 5359 mètres) va demander à votre organisme une adaptation particulière

Acclimatation et mal aigu des montagnes (MAM)

La notion d’altitude est subjective. En général on est considéré « en altitude » au delà de 3000m. Le Ladakh étant situé à une altitude minimale de 3200m, vous serez donc nécessairement « en altitude ». 

Lorsque vous arrivez au Ladakh, vous êtes « propulsés » à une altitude de 3500m, la plupart du temps en 1h de vol, il faut alors veiller à respecter des règles simples et nécessaires à l'acclimatation.

Les règles essentielles à suivre 

1èr jour acclimatation : Lorsque vous arrivez à Leh en avion, vous vous sentez cotonneux: vous venez de faire supporter à votre corps un changement de pression correspondant à un dénivelé de 3500 mètres en 1h, ce qui fait 1mn toutes les secondes !

La première des règles étant de vous reposer : Sitôt dans votre hotel et après une collation ou un repas d'accueil, reposez vous sur votre lit au calme et détendez vous. Laissez votre corps se débattre avec l'altitude, ne lui rajoutez pas d'efforts supplémentaires;

Donc au programme l’après-midi:  lecture autour d’une bonne tasse de chai dans un jardin (thé aux épices sucré au lait) ou une petite marche «shanti shanti» (keep cool...) dans les rues de Leh tout au plus !

2ème jour acclimatation : Si vous ressentez un léger mal de tête restez vigilant et reposez vous. Si ça va, restez prudents ! Prévoir des marches tranquilles à Leh ou, tout au plus, aller voir des monastères en voiture pas très loin (Shey, Tiksey, Spituk, Stok) pendant 2-3h.
3ème jour acclimatation sportive : Soit partir à vélo jusqu’aux monastères de Shey et Tiksey à quelques kilomètres seulement, soit journéee rafting, descente du fleuve Zanskar avec une équipe népalaise professionnelle (transport en voiture ou minibus jusqu'à Chillong, descente à Nyemo).

4ème jour : Départ du raid vers le col du Khardung La  - 5460m - pour 5 hrs de d'ascension (43 kms de côte...) et 51 kms de descente ! 

Qu'est ce que l'altitude impose à notre corps ?

• un manque d'oxygène (la baisse d'oxygène est proportionnelle à l'altitude, ainsi, votre taux de ventilation en oxygène au niveau de la mer est de « 100 ». Il ne sera plus que de 69% à 3000m, 60% à 4000m, 50% à 5000m.
• l’effet direct sur l’homme est une diminution relative de ce que l’on appelle la VO2max (consommation maximale d'oxygène). La puissance alors développée correspond à la puissance maximale aérobie au-delà de laquelle les ressources énergétiques font appel à un système anaérobie, qui va limiter rapidement l'effort.
• une baisse de pression (un paquet de chips transporté d'une altitude basse à 3500m resemble à un ballon prêt à exploser en arrivant... votre corps subit la même chose !)
• L'impact de l'altitude est toujours négatif sur l'organisme tout au moins dans un premier temps.

Concrètement :
Plus on monte en altitude, plus la pression diminue et le pourcentage d’oxygène dans l’air également. Ce manque d’oxygène se répercute partout dans le corps : au niveau des poumons, du sang, des tissus musculaires. Or c’est grâce à l’oxygène que le corps produit son énergie pour se maintenir en vie, bouger, penser... donc moins il y a d’oxygène moins on a d’énergie pour agir !
Contrairement aux idées reçues, le manque d’oxygène en altitude ne veut pas dire que l’on va être essoufflé en marchant (sauf peut-être au tout début), mais que l’on va ressentir une fatigue plus grande et une résistance à l’effort plus faible : nos gestes seront plus lents, notre rythme de marche également.

Les performances à vélo seront de fait réduites par rapport aux performances habituelles : il faut l’accepter et réduire son rythme, bref, on change de braquet !

Dans la mesure du possible il est préférable d'éviter l’essoufflement. Si l’on fait par exemple un effort violent de type anaérobie, on va ressentir une difficulté à reprendre son souffle.

Les capacités physiques sont réduites proportionnellement au manque d’oxygène, à 5000m / 50% d’oxygène en moins / capacités physiques réduites de moitié (VO2max moins 30% à 3500m), même chez une personne acclimatée.

L'altitude est un phénomène qui entraîne des modifications de votre 'état de forme'. Si vous restez longtemps en altitude vous vous rendrez compte que vos capacités physiques n'égaleront jamais celles des plaines même si vous constatez des progrès un peu chaque jour. 

Comment le corps s'adapte

La première phase dite « d’accommodation » entraîne une augmentation du rythme cardiaque et du débit ventilatoire. Cela permet de contrer la raréfaction de l’oxygène en « absorbant » plus d’air.

Pour se préparer au mieux à affronter ces changements il est nécessaire d'entraîner son corps pour qu'il n'ait pas trop d'efforts à fournir lorsque vous arriverez en altitude. 

Préparez vos muscles, faites des sorties vélo régulièrement pour vous préparer au mieux à affronter ces changements. Ensuite vous pourrez travailler votre V02max, c'est à dire votre capacité à soutenir un effort soutenu. Mais attention cela ne vous dispense absolument pas de respecter les étapes d'acclimatation lorsque vous arriverez là haut. Vos exercices préparatoires vous permettront d'être plus en forme mais il n'est pas nécessaire d'être un sportif de haut niveau pour rouler au Ladakh.

Trucs et et astuces 

• Bien se préparer à l’effort, si possible en altitude (moyenne montagne) est toujours un atout : travailler sa résistance musculaire et sa VO2max.
• Toujours respecter une progression lente à l’effort lorsqu’on arrive en altitude (et demander l'avis à son médecin pour les indications et contre indications.
• Veiller à boire beaucoup, porter des manches longues pour se protéger du soleil et éviter «l’évaporation cutanée» et prendre de quoi se couvrir dès que l’on monte un peu plus haut. 
• Le Diamox est parfois préconisé pour aider à s’acclimater : à raison d’1/2 cachet en préventif (jusqu’à 48h avant d’arriver en altitude) et d’1 comprimé toutes les 12 heures en curatif. Mais attention ! Il est diurétique, il faut donc boire beaucoup et il peut aussi cacher les symptômes !

Le MAM n'est pas rare

Statistiquement Le MAM touche 1 personne sur 5 dès 3000 mètres et 70% à 4500m d'altitude. Il peut toucher n'importe qui, même le sportif le mieux entraîné et épargner des personnes sans condition physique particulière.

Concernant l'âge, il n'y a pas de contre-indication particulière.

Par contre les sujets sensibles sur le plan cardio-vasculaire, sujets à l'hypertension ou souffrant d'insufisance repiratoire devraient passer un test d'hypoxie, prévoir un bilan cardiologique et demander l'avis de leur médecin avant de s'aventurer en haute altitude.

Pour en savoir plus : http://www.ladakh-zanskar.info/voyager-au-ladakh/preparation-acclimatation-a-laltitude/